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手臂器械

（1）二頭彎舉訓練器動作：牧師椅器械彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌

動作介紹：1.坐在牧師凳彎舉器械上并選擇重量。 把你的手臂后側放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。

2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，頂峰收縮一秒。然后慢慢還原。

（2）臂拖彎舉訓練器動作：器械彎舉

動作介紹：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉動前臂至自己的上臂。

2.頂端收縮一下，然后緩慢放回至起始位置。

（3）三頭下壓訓練器動作：器械臂屈伸

鍛煉肌群：肱三頭肌

動作介紹：1.坐在臂屈伸機器上，選擇重量，握緊手柄。 肘部內收，將更多的壓力置于肱三頭肌上。

　　2.當你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢還原。

雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節(jié)，角小于90度為止。雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。

動作（2）綜合訓練器臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹：1.在機上調整好長凳的角度和位置，躺在平坦的長椅上，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后，將其舉在你的正上方。

2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴推舉回初始位置，到達位置時暫停片刻，然后再緩緩下降。

運動本身是一種機體的應激，適度鍛煉可以使血液中白細胞增多，進而增強自然殺傷細胞活性，消滅病毒和癌細胞，并促使身體釋放使人興奮的應力，從而達到提高人體的目的。然而，運動是把雙刃劍，過量運動將會產生抑制，造成抵抗力下降。缺點是會曬黑，要做好防曬（頭盔、面巾、冰袖還是要戴的），另外還有城市的綠道太少，就算是綠道也會有很多跑者在戶外跑，安全系數很低，專業(yè)賽道基本都是在郊區(qū)。特別是經常不運動的人，突然加大運動量，必然出現抑制。

（所以堅持日常運動非常重要，特別是跑步）在特殊時期，一定要科動，運動強度、時間都要適度，并且在運動方式選擇上可多做一些個人習慣的運動。

有氧鍛煉或心肺運動，讓你的心臟得到抽水和汗水流動，

力量訓練，這有助于防止衰老肌肉隨著時間的推移而逐漸減少。

學臨床實踐雜志上發(fā)表的近 100 篇精心設計的研究的新綜述發(fā)現，老年人在六個月的時間內跑步大約 52 個小時，做著步行，騎自行車或瑜伽等活動 - 分解到大約 40 分鐘每周鍛煉三次 - 對那些運動較少或根本沒有運動的人顯示出顯著的認知益處。

這些優(yōu)勢包括更好的處理速度和出色的性能，旨在衡量時間管理和關注能力等測試。