溫灸助眠行業(yè)專家在線為您服務(wù),湖北文品生物科技公司

睡眠限制療法很多失眠患者企圖通過增加臥床時(shí)間來增加睡眠的機(jī)會(huì)，但常常事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內(nèi)容如下（Ⅱ級(jí)推薦）：①減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時(shí)間；②當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20分鐘的臥床時(shí)間，睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變；③避免日間小睡，并且保持起床時(shí)間規(guī)律。


認(rèn)知行為失眠患者常對(duì)失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時(shí)感到緊張、擔(dān)心睡不好，這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成循環(huán)。認(rèn)知的目的就是改變患者對(duì)失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對(duì)于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯(lián)合使用，組成失眠的CBT-I。認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容：①保持合理的睡眠期望；②不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；③保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；④不要過分關(guān)注睡眠；⑤不要因?yàn)?晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感；⑥培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認(rèn)知與行為（刺激控制療法、睡眠限制療法）的綜合，同時(shí)還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛(wèi)生教育。CBT-I是失眠心理行為的核心（I級(jí)推薦）

睡前助眠方法

1、保持臥室溫度清爽宜人。

2、保持黑暗無光。

臥室zhi黑暗無光對(duì)進(jìn)入深度睡眠、徹底放松和dao保持生物鐘規(guī)律至關(guān)重要。所以，入睡前可以關(guān)閉發(fā)光源，或者安裝遮光窗簾，還可以戴眼罩睡覺。

3、屏蔽噪音。

如果環(huán)境噪音不受控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機(jī)器。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡變得更容易。