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鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側(cè)翼上端

動作介紹：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

（3）下斜臥推架動作：下斜臥推

鍛煉肌群：胸大肌下部、外側(cè)翼及下緣溝

動作介紹：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停

（4）自由深蹲架動作：杠鈴深蹲

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬。背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；蹲下時雙腿與地面平行。

2..挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。

3.負重要維持在線上，動作過程中要讓與負重直線上升（不要前后晃動）。中心始終在腳掌中央。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

邁阿密大學米勒醫(yī)學院的康復科學家喬伊斯戈麥斯 - 奧斯曼說：“這證明你實際上可以通過采用規(guī)律的運動方案來扭轉(zhuǎn)大腦衰老的時間，慢跑等有氧運動可能有助于逆轉(zhuǎn)正常老化帶來的心臟損傷。隨著年齡的增長，我們中許多人變得不太活躍，隨著時間的推移，這會導致心臟中一些肌肉變硬。其中一個有風險的肌肉位于心臟的左心室，這部分在為人體提供新鮮含氧血液方面起著關(guān)鍵作用。這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴臥推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發(fā)力的感覺。一項研究將多名成人分為兩組。一個人每周四或五天進行兩年的監(jiān)督鍛煉，另一個則進行瑜伽和平衡鍛煉。

研究結(jié)束時，刊登在Circulation 雜志上，高強度運動者已經(jīng)看到心臟表現(xiàn)顯著改善，表明心臟中的一些硬化可以通過常規(guī)心臟預防甚至逆轉(zhuǎn)。

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成的長鏈組成，身體需要它們才能產(chǎn)生白細胞。這意味著只要攝取適量蛋白質(zhì)，就能促進淋巴細胞的產(chǎn)生。避開含有大量飽和及反式脂肪的食物。這些壞脂肪會使淋巴細胞變厚，降低它們的工作效率。動作（2）：反握器械高位下拉鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部動作介紹：1。減少飽和及反式脂肪的攝入量，可以改善功能。選擇單一和多元不飽和脂肪，以代替反式或飽和脂肪。用歐米茄-3脂肪酸之類的健康脂肪代替飽和及反式脂肪，前者實際上可以增加淋巴細胞。

的精瘦蛋白質(zhì)包括去皮雞胸肉或火雞胸肉、魚、貝類、奶酪、蛋白和豆類。

吃含有β-胡蘿卜素的食物。

β-胡蘿卜素促進淋巴細胞的產(chǎn)生，維持系統(tǒng)健康。另外，它們還能預防、心臟病和。大多數(shù)醫(yī)生建議每天攝取10000至83000國際單位的β-胡蘿卜素。只要每天吃5份或更多蔬菜，應該就能達到這個每日目標。

番薯、胡蘿卜、菠菜、蘿蔓萵苣、冬南瓜、哈密瓜和杏干均含有β-胡蘿卜素。

吃含有鋅的食物。

鋅幫助增加T細胞和自然殺傷細胞，增強。身體需要鋅來產(chǎn)生淋巴細胞，確保你攝取每日所需的量。男性每天應該攝取至少11毫克鋅，女性則攝取至少8毫克。

富含鋅的食物包括、強化谷類食品、螃蟹、牛肉、深色火雞肉和豆類。

用大蒜給食物調(diào)味。

大蒜促進白細胞的產(chǎn)生，進而增加自然殺傷細胞。另外，它還有作用，對健康有益。大蒜也幫助防止血凝塊形成，預防疾病。

每天喝綠茶。

綠茶維持系統(tǒng)健康，幫助對抗可能會耗盡白細胞的病毒，或許還能幫助身體增加白細胞。用綠茶代替其它會增加身體負擔的飲料，比如含糖飲料。

健康的身體需要及時補充維生素和微量元素

michigan medicine 密歇根大學醫(yī)學提及，服用維生素食物和補充劑、有益菌類對人體能有效提高。

攝取維生素C。

維生素C幫助增加身體產(chǎn)生的白細胞，其中包括淋巴細胞。你可以從食物中攝取維生素C，市面上也有維生素C補充劑。由于身體無法自己產(chǎn)生或儲存維生素C，你必須每天都攝取它。

將維生素D納入飲食中。

沒有攝取足夠的維生素會使下降，淋巴細胞減少。確保你每天攝取至少600國際單位的維生素D。你可能無法只從飲食中攝取身體需要的所有維生素D。建議多曬太陽或詢問醫(yī)生你是否需要服用維生素D補充劑。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。維生素D又叫“陽光維生素”，大部分由人體皮下固醇類物質(zhì)經(jīng)過紫外線照射后形成，主要作用是增加鈣、磷的腸道吸收，促進生長和骨骼鈣化，改善骨質(zhì)疏松癥狀。當體內(nèi)維生素D充足時，對鈣的吸收才順利。曬太陽能促進維生素D合成，進而促進鈣的吸收。

補充維生素E。

維生素E支持身體產(chǎn)生B細胞和自然殺傷細胞。每天需要服用100-400毫克維生素E，以從中獲益。不太健康的人可能需要服用多一些，而健康的人需要少一些。維生素E是脂溶性維生素，所以必須同時攝入至少3克的脂肪。

好的維生素E來源包括葵花籽、杏仁、菠菜、紅花油、甜菜葉、罐頭南瓜、紅甜椒、蘆筍、甘藍菜葉、芒果、牛油果和花生醬。從食物中補充是健康，如果飲食不合理，建議進行維生素E補充劑，可以在、賣維生素的商店和網(wǎng)上買到。

攝取硒。