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鍛煉肌群:股二頭肌,腘繩肌
動(dòng)作介紹:1.臉朝下,俯臥在屈腿訓(xùn)練器上,將你的腳后跟掛在杠桿裝置下面。
2.保持身體在凳面上的水平狀態(tài),盡可能大幅度的彎起你的腿,直到股二頭肌徹底收縮。放松將重量慢慢放下,回到動(dòng)作的初始位置。
(4)站姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作:站姿腿彎舉
鍛煉肌群:股二頭肌
動(dòng)作介紹:1.調(diào)整合適重量后,面朝站姿腿彎舉器站立,左腳站立,右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄,保持動(dòng)作過(guò)程中身體直立平衡。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量,是運(yùn)動(dòng)定量化與科學(xué)性的核心,也是康復(fù)效果與安全性的關(guān)鍵。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前,必須考慮以下因素:個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的、意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。
科學(xué)證實(shí):有氧鍛煉和心肺運(yùn)動(dòng),力量訓(xùn)練對(duì)延緩衰老有重大幫助
隨著年齡的增長(zhǎng),兩種形式的運(yùn)動(dòng)是的重點(diǎn):
沒(méi)有攝取足夠的維生素會(huì)使下降,淋巴細(xì)胞減少。騎行的好處,自行車(chē)不傷膝蓋,因?yàn)檐?chē)座承受了很大一部分體重,所以膝蓋受壓小很多,還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是適合賞景,不會(huì)像汽車(chē)那樣快來(lái)不及看,不會(huì)像走路那樣累和慢,它會(huì)給你一個(gè)省力又適中的速度。確保你每天攝取至少600國(guó)際單位的維生素D。你可能無(wú)法只從飲食中攝取身體需要的所有維生素D。建議多曬太陽(yáng)或詢問(wèn)醫(yī)生你是否需要服用維生素D補(bǔ)充劑。維生素D又叫“陽(yáng)光維生素”,大部分由人體皮下固醇類物質(zhì)經(jīng)過(guò)紫外線照射后形成,主要作用是增加鈣、磷的腸道吸收,促進(jìn)生長(zhǎng)和骨骼鈣化,改善骨質(zhì)疏松癥狀。當(dāng)體內(nèi)維生素D充足時(shí),對(duì)鈣的吸收才順利。曬太陽(yáng)能促進(jìn)維生素D合成,進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收。
補(bǔ)充維生素E。
維生素E支持身體產(chǎn)生B細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞。每天需要服用100-400毫克維生素E,以從中獲益。不太健康的人可能需要服用多一些,而健康的人需要少一些。維生素E是脂溶性維生素,所以必須同時(shí)攝入至少3克的脂肪。
好的維生素E來(lái)源包括葵花籽、杏仁、菠菜、紅花油、甜菜葉、罐頭南瓜、紅甜椒、蘆筍、甘藍(lán)菜葉、芒果、牛油果和花生醬。從食物中補(bǔ)充是健康,如果飲食不合理,建議進(jìn)行維生素E補(bǔ)充劑,可以在、賣(mài)維生素的商店和網(wǎng)上買(mǎi)到。
攝取硒。