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九六健身培訓(xùn)學(xué)院|認(rèn)準(zhǔn)九六健身讓您充滿正能量

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      教師制定的訓(xùn)練步驟要根據(jù)教學(xué)對(duì)象的年齡、能力、理解力來(lái)設(shè)計(jì)。探海轉(zhuǎn)可分三個(gè)步驟來(lái)：第二步做探海碾轉(zhuǎn)練習(xí)；第二步涮腰后停在探海舞姿上再接碾轉(zhuǎn)（也可在控制中練習(xí)）；第三步涮腰探海轉(zhuǎn)“完成體”。又如在具有中間踢紫金冠能力的基礎(chǔ)上可分為兩步：步帶單起雙落輔助動(dòng)作的雙起單落后腿跳（也可稱為“空法兒”練習(xí)）；第二步做帶單起雙落輔助動(dòng)作的。

如果你練習(xí)臥推，例如，每周練習(xí)兩次，你可以從這些訓(xùn)練動(dòng)作中選擇1-2種，但是你要確保你只認(rèn)真練習(xí)這些動(dòng)作而不要讓自己受傷。然后在4-6周的時(shí)間里，選擇這些替換動(dòng)作的50-100%進(jìn)行變換訓(xùn)練。同時(shí)，一旦你的肩膀的疼痛好一些了，你可以再將標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推換到正常計(jì)劃中。

為什么這樣能夠?qū)δ阌袔椭?？因?yàn)楫?dāng)你采用同樣的動(dòng)作反復(fù)重復(fù)的時(shí)候，你的肌肉和力量就會(huì)慢慢變得適應(yīng)遲鈍，所以其他的訓(xùn)練動(dòng)作也有類似的效應(yīng)。很多人對(duì)此并沒有認(rèn)真的了解和意識(shí)，因?yàn)楹芏嗳擞X得，一段時(shí)間沒有練習(xí)某一訓(xùn)練動(dòng)作，再次練習(xí)就會(huì)有些脫節(jié)的感覺。但是，這樣的情況還算可以，甚至說(shuō)是非常好的。本來(lái)老訓(xùn)練技術(shù)會(huì)讓你的增長(zhǎng)略顯麻木，但只要換一換就會(huì)顯得生機(jī)勃勃，而且經(jīng)過一系列切換的環(huán)節(jié)，你的訓(xùn)練技術(shù)應(yīng)該比以前好很多。而且，由于你給自己添加了很多新的推舉動(dòng)作，你很可能增長(zhǎng)了更多的肌肉。這就是訓(xùn)練中明智的多種變化帶來(lái)的好處。

但是，你也不要試圖在單個(gè)的訓(xùn)練過程中想要做到所有已知的推舉動(dòng)作。如果你的確在訓(xùn)練中發(fā)覺肩部疼痛，那么你就很難發(fā)覺是哪一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作導(dǎo)致身體不適的。在你了解對(duì)新奇事物的適應(yīng)有多重要的時(shí)候，如果你在一個(gè)循環(huán)中用盡了所有的推舉動(dòng)作，那么下一次訓(xùn)練又如何發(fā)揮新意呢？

2，恰當(dāng)?shù)臒嵘?

如果你的熱身只不過是一些輕重量組的臥推，那你還是沒有給自己或者給自己的肩部帶來(lái)什么好處。

不管你的推舉動(dòng)作有什么樣的變化，強(qiáng)烈的建議你學(xué)習(xí)好如下3個(gè)動(dòng)作作為熱身動(dòng)作，訓(xùn)練的器材呢就是彈力繩。這樣的熱身訓(xùn)練，需有3個(gè)循環(huán)，90次重復(fù)次數(shù)總數(shù)，并且也不要花費(fèi)你太長(zhǎng)時(shí)間，不超過3-4分鐘。

這個(gè)是在每一個(gè)推舉訓(xùn)練計(jì)劃之前都建議做的熱身訓(xùn)練，而且具有令人驚訝的效果。即便熱身的時(shí)間并不長(zhǎng)，但是你嘗試一下這個(gè)訓(xùn)練也不會(huì)有什么損失對(duì)吧。這個(gè)訓(xùn)練的創(chuàng)制者叫做約翰·魯辛。

那么根據(jù)約翰·魯辛的文章，涉及到彈力繩的訓(xùn)練動(dòng)作有3個(gè)，彈力繩面部平拉（身體建議站直，也可以模仿示意圖略靠后，安全為宜）、彈力繩胸部平拉開、彈力繩平板臥推。訓(xùn)練方法可以類似超級(jí)組，按照順序10個(gè)動(dòng)作一組，做3組不同的動(dòng)作，即A動(dòng)作10次 B動(dòng)作10次 C動(dòng)作10次，超級(jí)組間休息，循環(huán)，總共循環(huán)3組，也就是總次數(shù)90次；也可以每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3組，每組10次，即A動(dòng)作，3組，每組10次，B動(dòng)作，3組，每組10次，C動(dòng)作，3組，每組10次，總共90次。

不要等到受傷了才改變自己的方法

我總是說(shuō)，如果你身體健康充滿活力，那么對(duì)你來(lái)說(shuō)，一切皆有可能。但是如果你要是傷病纏身，那便是一切皆不可能了。

我們中的很多人都有意識(shí)，有起碼的明智思想的人，都不應(yīng)該在傷痛中繼續(xù)訓(xùn)練，但是我們?nèi)杂泻芏嗳诉@么做，因?yàn)槲覀儞?dān)心一旦我們不能持之以恒就會(huì)失去所取得的成績(jī)，畢竟這是長(zhǎng)久以來(lái)刻苦訓(xùn)練的成果。不過，不科學(xué)的堅(jiān)持，會(huì)很快讓我們失I眠，訓(xùn)練時(shí)間不足，甚至喪失高質(zhì)量的生活。

如果你的目標(biāo)是變得更強(qiáng)壯和健康，你需要對(duì)于在疼痛中的訓(xùn)練有新思維新辦法。也就是說(shuō)，真么沒有什么理由讓自己訓(xùn)練著，并一直傷害著自己。我想說(shuō)的事，即便是你在訓(xùn)練中沒有感覺到任何病痛，你依然要謹(jǐn)慎科學(xué)地應(yīng)用本文所述的這些策略防止自己受傷害。

●在發(fā)展到痛苦的過量訓(xùn)練的傷痛之前，你應(yīng)該對(duì)某特定的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行更換

●在你抓起杠鈴桿訓(xùn)練之前做一些針對(duì)關(guān)節(jié)非常友好的熱身訓(xùn)練動(dòng)作

●在對(duì)一些復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練中，需要規(guī)律地強(qiáng)調(diào)和重視偏心過程的訓(xùn)練（通常是放下重物，與肌肉收縮向心過程相反的動(dòng)作）

●在訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該對(duì)于訓(xùn)練動(dòng)作的順序進(jìn)行有規(guī)律的輪換

訓(xùn)練的底線：那就是你越有智慧的訓(xùn)練，你的感覺就會(huì)更佳，你也會(huì)變得更加強(qiáng)壯。

為什么我體重正常，卻特別顯胖?

(超過70%的女性和60%男性被這個(gè)問題困擾)

這兩個(gè)人都是1米85高，86公斤，你覺得他們體型一樣嗎?

體重正常且相同的人，體脂率可能差別很大!決定人胖瘦的，不是體重，而是這個(gè)人的體脂百分?jǐn)?shù)。一般來(lái)說(shuō)，男性的體脂百分?jǐn)?shù)應(yīng)保持在18%以下，12-15%為宜，女性的體脂百分?jǐn)?shù)應(yīng)保持在25%以下，20-22%為宜。

脂肪的密度很小，就和泡沫一樣，稍微增加一點(diǎn)點(diǎn)，就能讓身材看起來(lái)臃腫一個(gè)號(hào)!

5、我能吃減肥藥減肥嗎?

千萬(wàn)別!目前市面上的減肥藥大多都含有瀉藥的成分，其減重效果大多來(lái)源于“刷出去”我們的腸子中殘余的部分糞便，而正常吃兩天飯后，這部分體重就會(huì)回來(lái)。目前還沒有可以無(wú)I副I作用減I脂的減肥藥/減I肥I茶。I好的減肥方式，還是控制住飲食，輔助運(yùn)動(dòng)。

6、做瑜伽能減肥嗎?

并不能。瑜伽是標(biāo)準(zhǔn)的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，靠調(diào)整呼吸和肌肉達(dá)到冥想的效果，而消耗的能量非常有限。但是作為訓(xùn)練后肌肉的放松是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

7、肌肉質(zhì)量高的人，睡覺也能減肥

就算不吃不喝不運(yùn)動(dòng)不思考，光睡覺，我們的身體每天依舊會(huì)消耗1000-2000大卡的能量，這部分能量消耗稱之為基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝70%來(lái)自安靜狀態(tài)下維持肌肉的基本張力(維持身體姿態(tài))和正常的新陳代謝。

因此肌肉質(zhì)量越高，肌肉越豐富的人，基礎(chǔ)代謝也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡覺，消耗的能量也會(huì)比一個(gè)瘦子拼命跑步1個(gè)小時(shí)還多。

8、節(jié)食能夠減肥嗎?

就像之前說(shuō)的，基礎(chǔ)代謝決定了我們每天大部分的能量消耗。而節(jié)食會(huì)讓身體進(jìn)入一個(gè)應(yīng)急狀態(tài)，開始通過降低身體的消耗來(lái)保存能量。久而久之，基礎(chǔ)代謝會(huì)不斷減少。

解釋狀態(tài)下身體獲取的能量不夠，身體甚至?xí)_始分解消耗肌肉來(lái)產(chǎn)生能量。更加降低了基礎(chǔ)代謝。節(jié)食除了會(huì)丟失肌肉，還會(huì)丟失大量水分，一旦食量恢復(fù)，身體便加快吸收，于是體重快速反彈，這時(shí)只長(zhǎng)脂肪不長(zhǎng)肌肉，且往往會(huì)超過原來(lái)體重。

9、怎么做有氧運(yùn)動(dòng)減I脂快?

私教圈內(nèi)流行著一個(gè)秘密減I脂標(biāo)準(zhǔn)，叫做“卡氏公式”。這個(gè)公式男女通用，聽說(shuō)的人多，但是知道的太少!必須保存!

減肥心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]×(50%-60%) 靜態(tài)心率

靜態(tài)心率是早上醒來(lái)時(shí)的心率，正常人約為60-75次/分鐘。例如我的靜態(tài)心率是50次每分鐘(Sirius之前是足球運(yùn)動(dòng)員所以心率會(huì)低一些)那么我的減I脂I心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) 50 =124-138次/分鐘

也就是說(shuō)，當(dāng)我做有氧運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候，只要保持在124次-138次/分鐘的心率，身體消耗脂肪的能力就I高!不過要注意，想要減I脂，I好有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘一樣，這樣才能有比較明顯的效果。

10、和胖子交朋友，你也會(huì)慢慢變成胖子?

美國(guó)芝加哥洛約拉大學(xué)的研究人員對(duì)近2000名學(xué)生進(jìn)行了調(diào)查，研究發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)瘦子交了胖朋友，那么他發(fā)生肥胖的幾率將會(huì)增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下來(lái)的可能性竟會(huì)達(dá)到40%;如果一個(gè)胖子與另一個(gè)胖子交朋友，那么瘦下來(lái)的可能性只有15%。

從社會(huì)心理學(xué)的角度講，跟胖人在一起會(huì)變胖是有一定道理的，和胖人在一起，兩個(gè)人的生活習(xí)慣、行為模式會(huì)漸漸影響對(duì)方，如果你的胖朋友食欲好，喜歡吃高脂肪的食物，或者喜歡暴飲暴食，那么你的胃口可能也會(huì)變得很好，并且胖子不喜歡運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣也會(huì)潛移默化地影響你，這才是真正導(dǎo)致你發(fā)胖的原因。

但是讓你長(zhǎng)胖的不是胖子朋友本身，而是你的生活方式的改變。所以要努力保持自己的身體健康，和健康的生活方式才是重要的。

11、運(yùn)動(dòng)減肥，出汗越多減肥效果越明顯?

這也是很多人常犯的一個(gè)錯(cuò)誤，認(rèn)為做運(yùn)動(dòng)出汗越多效果就越好，其實(shí)這是不對(duì)的。前面說(shuō)過，做有氧運(yùn)動(dòng)減肥，I好使心率保持在你的減I脂心率范圍之內(nèi)，高于和低于減I脂心率效果都不好。所以無(wú)需考慮出汗多少問題，只要保證你的心率在減I脂心率范圍內(nèi)，出不出汗效果都一樣。

12、長(zhǎng)期不鍛煉，肌肉會(huì)變成肥肉嗎?

不會(huì)!肌肉和肥肉是兩個(gè)截然不同的組織，有明顯的分隔，就像雞蛋白不可能會(huì)變成雞蛋黃一樣。所以放心吧。長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，肌肉可能會(huì)松弛，但會(huì)變成肥肉。若想肌肉恢復(fù)彈性，只需繼續(xù)鍛煉就OK了!

13、你是肌肉型肥胖嗎?

很多人肌肉很多，肥肉也很多。明明努力健身、努力控制飲食但是肥肉不見少，肌肉沒少增，外觀就變成了一個(gè)大胖子。其實(shí)這是減肥不控制飲食的結(jié)果。很多人以為減肥和增肌能放在一起，其實(shí)不然，減I脂和增肌就是兩個(gè)極端。如果你想一邊減I脂一邊增肌，那么結(jié)果可能就是肌肉漲不上來(lái)，脂肪下不去.

14、想減肥我天天去健身房可以嗎?

原則上是可以的。但是我推薦每周I好不要超過5次。減肥期間力量訓(xùn)練I好不要超過每周4次。過度的訓(xùn)練會(huì)讓你的肌肉和身體疲勞，容易產(chǎn)生傷病。

15、減肥，堅(jiān)持重要!

無(wú)論用什么方法，無(wú)論你進(jìn)步多快，堅(jiān)持是減肥重要的部分。每天通過運(yùn)動(dòng)和控制飲食，造成500大卡的負(fù)能量攝入，每周就能減掉500克的純脂肪，一個(gè)月就能減掉2公斤左右的脂肪，2個(gè)月，3個(gè)月……盡管慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)減I脂越來(lái)越難，但是只要堅(jiān)持，好身材就在等著你!