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2020一眨眼就過去了，明明努力減肥很久了，但依然低頭看著自己的雙下巴，肚子上的游泳圈和手臂上的拜拜拜肉一點也不少。

許多人都想變瘦變美，但卻沒有時間運動，節(jié)食減肥對身體的傷害大，容易反彈，醫(yī)美項目的副作用大，費用高，不敢輕易嘗試，那么有沒有辦法一舉多得？

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你的目的是減肥還是增加肌肉？

有些人身體脂肪含量高，減肥的目標就是減肥；有些人脂肪含量已達到目標，則需要健身增肌。對于不同的目標，選擇不同的動作。

有必要減肥的，適合做一些有氧運動，如快走(每分鐘70米以上)，慢跑，游泳，健身操，自行車，球類運動等等。慢悠悠地逛街算不算健美操？沒有，呆上兩個小時也沒用。

運動持續(xù)20分鐘以上，身體內(nèi)的糖原開始耗盡，脂肪開始分解供能，并伴隨著氧氣的參與，長期進行有氧運動，脂肪消耗可達到總消耗的85%，有氧運動有助于增強0心肺功能。

若要增肌，則要選擇無氧運動，健身房內(nèi)進行各種力量訓(xùn)練，如舉重等，都屬于無氧運動。

若要提高減肥效果，可先在健身房里做十來分鐘的力量訓(xùn)練(無氧運動)，消耗糖原，然后再做有氧運動，這樣既能保證身體健康，又能直接消耗脂肪，減肥效果更佳。

反之，由于無氧運動，如力量訓(xùn)練，主要依靠糖原的無氧酵解，如果你首先進行20分鐘左右的有氧運動，身體內(nèi)的糖原已所剩無幾，那么你就無法在疲憊的狀態(tài)下進行正常的力量訓(xùn)練。

鍛煉減肥的關(guān)鍵在于堅持，至少每次鍛煉半小時，每周鍛煉4-5次以上，才能達到減肥效果。假如某一天高強度的鍛煉三、四個小時，而第二天又大睡一覺休息調(diào)整，那就回到原來的狀態(tài)。若堅持一個月，再間隔一個星期，則前一個月的成績只能維持30%，相當于白做七成“不努力”。

不適當?shù)臏p肥會對身體造成不同程度的傷害！

1.脫發(fā)

對于過瘦的人來說，身體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)都是供不應(yīng)求的，所以頭發(fā)經(jīng)常掉光，頭發(fā)顏色也逐漸失去光澤。假如過度節(jié)食，頭發(fā)就會缺乏足夠的營養(yǎng)供給，包括缺乏鐵的攝取，就會變得枯黃，導(dǎo)致大量脫發(fā)。

2.骨質(zhì)疏松癥

體瘦者髖部骨1折的發(fā)生率比標準體重者高一倍以上，這是由于體瘦者體內(nèi)雌性0激1素水平不足，影響了鈣與骨結(jié)合，無法維持正常的骨密度，因而易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨1折。

3.胃1下垂

餓著肚子減肥的女性經(jīng)常會感到食欲減退，氣脹，胃脹，這些都是胃部下垂的征兆。腹脹明顯者常有腹脹、腹脹、重墜的感覺，在餐后站立或工作時癥狀加重。嚴重的胃1下垂還伴有肝和、結(jié)腸等臟腑下垂現(xiàn)象。

4.貧1血

營養(yǎng)素攝入量的不平衡使鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)的攝入量不足；進食量少，基礎(chǔ)代謝率也低于正常人群，因而腸胃運動較慢，胃酸分泌減少，影響營養(yǎng)的吸收。這就是貧1血的主要病因。

5、記憶衰1退大腦工作的主要動力來源于脂肪。吃得過少，體內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足，機體營養(yǎng)匱乏，使腦細胞嚴重受損，直接影響記憶力，人會變得越來越健1忘。

肥胖的原因

宮1寒，顧名思義，指宮1寒。百病起于寒，宮1寒占婦1科病和婦科不1育的一半以上，其典型癥狀主要表現(xiàn)為：

一、增加體重。宮1寒還表現(xiàn)為全身發(fā)胖，并伴有氣短乏力，多夢，月經(jīng)少，不排卵等癥狀。為保持子1宮內(nèi)熱量不足，保持自身生理功能，脂肪就會充當“護宮使者”，子1宮越冷，身體越需要儲存脂肪，從而導(dǎo)致肥胖。

月經(jīng)不正常；經(jīng)腹前部有墜脹感，并出現(xiàn)白帶增多、腰酸背痛、兩乳脹痛等現(xiàn)象，少數(shù)有反胃、惡心反應(yīng)；行經(jīng)腹1痛，小腹發(fā)涼，月經(jīng)呈黑色且有血塊，個別婦女痛達無法忍受的程度。

二、下腹冷有時會痛，有時會錯后，色淡，量少，精神較差，平時腰酸腿軟，尿多，月經(jīng)少，性1欲減退，舌質(zhì)淡，脈沉。陽氣不足則腰酸如折，面色暗黃，自覺下腹不暖，四肢不溫，主要腳冷而無力，口淡而無味，喜食辛燥，月經(jīng)稍錯后，有白帶，尿頻或失禁，舌質(zhì)淡，苔白而滑，脈沉弱。

三、痰濕體質(zhì)是目前比較常見的一種體質(zhì)類型，當人體臟腑、陰陽失調(diào)，氣血津液運化失調(diào)，易形成痰濕時，則可認為是痰濕體質(zhì)，多見于肥胖者，或素瘦者。這種體質(zhì)的人常表現(xiàn)為體形肥胖，腹部肥厚松軟，臉部皮膚油脂較多，多汗和粘稠，胸悶、痰多，面色暗黃、暗淡，眼瞼微浮，易困，平素舌體大，舌苔白膩或甜，體重不爽，喜食肥甘甜粘，大便正?；虿粚崳”悴欢嗷蛭⒒?。偏重溫和，穩(wěn)重，更善于忍耐。這種體質(zhì)類型容易發(fā)生高1血壓、糖1尿病、肥胖1癥、高血1脂、哮1喘、痛1風(fēng)、冠心1病、代謝綜合征、腦血管病等疾病。

痰濕型體質(zhì)的人容易肥胖，體重過重，身體肥胖(虛胖)，面色蒼白，易困，喉頭痰濕，嗜食肥甘，懶惰，嗜睡，身重如裹，口中粘膩或便便，脈濡而滑，舌體肥厚，苔膩等。

膽固醇、甘油三酯、極低密度脂蛋白、血糖明顯高于非痰濕體質(zhì)者，常表現(xiàn)為神志不清、頭暈、痰多、浮腫、睡覺鼾聲如雷等。

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平常若不注意，就會在不知不覺中吃掉一身肥肉。因此想要健康減肥，雖然不能一味的節(jié)食，但只要注意糾正一些飲食習(xí)慣就能讓身體變得苗條健康。

如何做到健康減肥健康減肥食譜科學(xué)減肥三餐

一日三餐健康減肥注意事項

一、多吃易消化但有營養(yǎng)的食物

不易消化的食物對腸胃是一種負擔，長時間食用這類食物會導(dǎo)致脾胃受損，從而影響營養(yǎng)吸收，無法做到正常代謝，這樣，一些吃進體內(nèi)的無用物質(zhì)就容易堆積在體內(nèi)，形成脂肪，導(dǎo)致肥胖。因此想要健康減肥，一定要注意養(yǎng)1胃，多吃易消化的食物，如白蘿卜，玉米，黃瓜，洋蔥等等。

二、少吃油膩膩的食物

油膩的食物不用多說，肯定是減肥要禁止的食物，甜味、重口味的食物也一樣，這些食物不僅熱量高，而且對身體不好，吃多了體內(nèi)容易堆積毒1素，按照人體正常的排1毒循環(huán)，很多時候是無法完全清除的，而毒1素又是造成肥胖的油膩因素。

三、少吃多餐

我們所說的“七八分飽，青春不老”，一日三餐不要吃得太飽，一方面是不利于消化，另一方面也會造成攝取的熱量過多，無法正常消耗，每餐都要吃個七八分飽，特別是晚餐，一定不要吃得太飽，同時也要注意吃容易消化的食物，否則晚上休息時，身體各器1官也跟著休息，攝取的食物就無法正常消化，時間一長，身體就變胖了。

四.多吃粗糧

谷類中含有大量的粗纖維，能幫助大便清腸，日常多吃甘薯、玉米、芋頭等粗糧，能幫助人體有效消化，防止便1秘，從而在一定程度上達到減肥瘦身的目的。